Manejo de las preocupaciones asociadas al miedo y a la incertidumbre

Una de las dudas que más está surgiendo estos días es cómo manejar la ansiedad que nos está provocando esta situación tan incierta causada por la guerra en Ucrania. Después de llevar dos años con la incertidumbre provocada por la pandemia, la situación mundial actual sigue siendo una fuente de ansiedad asociada al miedo y a la sensación de incertidumbre que todavía está presente. En los siguientes párrafos encontrarás pautas que han demostrado tener eficacia en el manejo de la parte cognitiva de la ansiedad: las preocupaciones.

En contra de lo que muchas personas puedan pensar, preocuparse es algo normal en la especie humana y más aún cuando nos encontramos en situaciones de alarma, en las que las preocupaciones suelen aumentar su frecuencia, su intensidad y su duración. Por tanto, si estos días te estás preguntando cosas como ¿qué puede llegar a ocurrir?, ¿y si la situación se complica?, ¿y si me quedo sin trabajo y se ven afectados mis recursos económicos? Lejos de atribuir esos pensamientos molestos a un defecto en nuestro funcionamiento o a problemas psicológicos, debemos normalizar su aparición y seguir las pautas que se mencionan a continuación.

1. Reconocer las preocupaciones como lo que son

Ya se ha mencionado que las preocupaciones son pensamientos, por lo que no debemos darles el valor de un hecho o una predicción real. Es importante reconocer que es una manifestación de la ansiedad, una señal de que nos encontramos ante una situación excepcional. Para diferenciar la realidad de nuestros pensamientos podemos utilizar frases como "estoy pensando que…", "la preocupación me avisa de que lo que podría llegar a ocurrir es que…", etc.

2. Tomar conciencia de la utilidad

Generalmente a la preocupación se le atribuye un efecto mágico en la línea de que "cuanto más me preocupo más preparado voy a estar para hacer frente a la amenaza, más importancia le voy a dar o menos probabilidad existe de que ocurra lo que temo". En este punto, puede ser interesante tener un diario en el que anotemos cuál es la preocupación, qué es lo que creo que va a ocurrir y si considero que tengo herramientas para afrontarlo o no. Cuando hacemos esto, nos damos cuenta de que la mayoría de las veces no ocurre lo que tememos y si ocurre, somos capaces de afrontarlo e incluso salir reforzados. Puedes empezar recopilando información de preocupaciones pasadas para ayudarte a relativizar las del presente.

3. Poner límites

Éste es un punto esencial para tener relaciones sanas con los demás, también lo es para mantener una adecuada relación con nosotros mismos y los productos de nuestra mente. Reserva un momento del día para preocuparte. Lo ideal es que te lleve alrededor de 20-30 minutos y lo hagas en una franja horaria que esté lejos del momento de irte a dormir, ya que de lo contrario será más difícil abandonar las preocupaciones. Si alguno de los pensamientos te asalta en otro momento del día, posponlo y apúntalo para tener la tranquilidad de que lo podrás atender después.

4. Coger distancia y analizar

El uso de la lógica también puede ser una herramienta para relacionarnos de manera diferente con las preocupaciones. Para hacer un buen análisis puedes preguntarte ¿cómo de probable es que ocurra lo que temo?, ¿cómo de grave sería para mí?, ¿podría asumir las consecuencias?, ¿puedo hacer algo razonable aquí y ahora para prevenir lo que temo?

5. Acción vs. Preocupación

Podríamos decir que el problema de que aparezcan pensamientos intrusivos no es tanto su presencia, la cual no podemos controlar, sino la interferencia que tiene en la realización de actividades valiosas para la persona. En los momentos de mayor ansiedad es difícil conectar con dichas acciones. Por tanto, apúntalas para que puedas recurrir a ellas cuando no sea el momento de preocuparse.

Recordemos que el objetivo de las pautas recogidas en esta publicación no es impedir la aparición de preocupaciones, que ya se ha comentado que es imposible e incluso desadaptativo, sino favorecer que no sean ellas las que dominan nuestra vida y facilitar la promoción de emociones más agradables.